So bleibst du im Sommer cool (Vienna City Marathon)

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Zehn Tipps, um auch bei heißen Temperaturen kühlen Kopf fürs Vienna City Marathon Training zu bewahren

Die Form für einen Herbstmarathon entsteht im Sommer. Logisch. Zehntausende Läuferinnen und Läufer kennen das und sind mit großem Erfolg beispielsweise den Berlin Marathon gelaufen. Mit dem Vienna City Marathon Termin am 12. September 2021 ist die Situation für einige aber vielleicht neu. Deshalb bringen wir hier Tipps von Dr. Robert Fritz, Leiter des VCM Medical Centers und Medizinischer Leiter in der Sportordination für ein erfolgreiches Sommertraining.

Tipp: Mach mit beim VCM Lauf-Sommer. So kannst bei Events & gemeinsame Highlight-Trainings dein Motivationslevel hoch halten.

Der Sommer 2021 wird ganz besonders. Viele Freiheiten sollen zurückkehren. Nach monatelangen massiven Einschränkungen, die im Hobbylaufsport bis 30. Juni gelten, werden auch Laufevents wieder möglich sein.

Viele Veranstaltungen finden nun im Herbst statt. In der Vorbereitung für die Teilnahme an einem VCM-Bewerb wirst du zumindest phasenweise nicht an Hitze und Sonneneinstrahlung vorbeikommen. Aber es gibt gute Möglichkeiten, damit umzugehen. Morgens, abends, im schattigen Wald, mit Sonnenschutz und ausreichender Getränkeversorgung ist auch an heißen Tagen vieles möglich. Und die Vorfreude auf das Event ist ein riesiger Antrieb.

Der Sportsommer 2021 – Sport bei Hitze aus Sicht der Sportmedizin

Von Dr. Robert Fritz, Leiter des VCM Medical Centers

Zahlreiche Prozesse im menschlichen Körper laufen nur in einem bestimmten Temperaturbereich stabil und effizient. Es ist daher von entscheidender Bedeutung, dass die Temperatur des Körpers stabil gehalten wird – nicht zu hoch aber auch nicht zu niedrig, ideal bei 36,5° Celsius. Das Zentrum der Temperaturregelung liegt im Hypothalamus, im Zwischenhirn.

Je intensiver die körperliche Betätigung im Sport ist, desto höher ist die Menge an Abwärme, die anfällt. Wenn die Umgebungstemperaturen steigen und noch zusätzlich die Luftfeuchtigkeit sehr hoch ist, muss der Körper bereits eine beträchtliche Leistung erbringen, nur um die Körperkerntemperatur niedrig zu halten – auch ohne Sport. Steigt die Kerntemperatur durch eine sportliche Aktivität und der damit verbundenen Menge an Abwärme, erhöht sich auch die Belastung der Herz-Kreislaufsystems und die Herzfrequenz steigt an. Daher ist auch eine regelmäßige Herzfrequenzmessung im Sport sinnvoll, um diese Mehrbelastung objektiv messen zu können.

Zehn Tipps, um auch bei heißen Temperaturen einen kühlen Kopf zu bewahren:

1) Verwenden Sie bei warmen Temperaturen Sportkleidung aus Funktionsmaterialien, die dafür sorgt, dass der Schweiß rasch von der Haut auf die Außenseite der Kleidung transportiert wird. Dies verbessert die Verdunstungseigenschaften und damit die Kühlung. Verwenden Sie helle und das Sonnenlicht reflektierende Farben und Materialien, und schützen Sie Ihre Haut vor direkter Sonneneinstrahlung, besonders im Kopfbereich, um eine Überhitzung und einen Sonnenstich zu vermeiden.

2) Verwenden Sie einen für den Sport geeigneten Sonnenschutz, der nicht zu stark fettet, der angenehm zu verwenden ist und das Schwitzen nicht behindert.

3) Schützen Sie Ihre Augen durch eine Sonnenbrille mit hochwertigen Brillengläsern, um einer Schädigung der Netzhaut vorzubeugen.

4) Trinken Sie schon im Vorfeld der sportlichen Aktivität ausreichend Flüssigkeit. Bei sportlichen Aktivitäten mit hohen Außentemperaturen über 60 Minuten Dauer nehmen Sie sich auch Getränke während der Sportausübung mit.
Optimale Sportgetränke bei Hitze sind „hypoton“: Sie enthalten unterschiedliche Mineralstoffe und Kohlenhydrate in richtiger Menge: Natrium ist dabei der wichtigste Mineralstoff, speziell bei langen Belastungen über 4 Stunden Dauer (Berg- oder Radtouren). Ein optimales Sportgetränk sollte ca. 400-500 mg Natrium (entspricht in etwa einer Messerspitze Kochsalz) und ca. 20-60 g Kohlenhydrate pro Liter Getränk enthalten – je nach Belastungsintensität.

5) Essen Sie an heißen Tagen leicht verdauliche Mahlzeiten mit ausreichendem Abstand zum Training, um Ihren Körper nicht zusätzlich zu belasten.

6) Vermeiden Sie Trainingseinheiten um die Mittagszeit, da steht die Sonne am Höchsten und hat auch die höchste Strahlungsenergie. Nutzen Sie die kühlen Morgen- und Abendstunden fürs Training.

7) Nutzen Sie alternative Trainingsmittel: Beim Rahfahren erzeugt der Fahrtwind eine angenehme Kühlung, Schwimmen ist bei heißen Außentemperaturen ideal.

8) Nutzen Sie die österreichischen Urlaubsregionen in den Bergen für eine Urlaubs/Trainingswoche: Dort sind die Temperaturen im Sommer deutlich angenehmer als in der Großstadt.

9) Wenn es einige Tage besonders heiß ist, reduzieren Sie die Trainingsintensität und die Trainingsdauer – jeden Tag 30 Minuten locker in den frühen Morgenstunden oder am Abend zu trainieren, bringt deutlich mehr als eine komplette Trainingspause, wenn ihnen für längere Einheiten an den Tagesrandzeiten die Zeit fehlt.

10) Nehmen Sie beim Training bei heißen Sommertemperaturen Rücksicht auf Ihren Körper und passen Sie Ihr Tempo entsprechend an. Beachten Sie dabei Ihre Herzfrequenz, damit können Sie die Mehrbelastung für Ihren Körper gut abschätzen.

Mehr Trinken als Schwitzen

Die Menge der Flüssigkeit, die im Rahmen der Trainingseinheit über den Schweiß verloren geht, lässt sich relativ einfach bestimmen: Wiegen Sie Ihr Körpergewicht unbekleidet vor und nach der Trainingseinheit. Die Differenz entspricht in etwa dem Flüssigkeitsverlust durch die sportliche Aktivität.

In den Stunden nach dem Training sollten Sie dann die 1,5-fache Flüssigkeitsmenge wieder zuführen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Schweißproduktion unter der Lupe

Sehen wir uns die Physiologie der Muskelarbeit beim Sport einmal im Detail an:

Der Muskel benötigt für den nötigen Vortrieb beim Laufen, Walken, Radfahren, usw. ausreichend Energie. Diese Energie wird, je nach Belastungsdauer, Intensität und Trainingszustand aus unterschiedlichen Energieträgern gewonnen. Abhängig von der Dauer und der Intensität der Belastung nutzt ihr Muskel entweder vorrangig energiereiche Phosphate, Kohlenhydrate oder Fettsäuren zur Energiegewinnung. Diese Energieerzeugung geschieht direkt im Muskel in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Muskelzelle. Bei dem Prozess der Energiegewinnung wird reichlich Energie in Form von Abwärme frei. Der Wirkungsgrad der Energieproduktion im menschlichen Körper liegt bei nur 25 % - das bedeutet, dass nur 25 % der verwendeten Energie auch für die Bewegung genutzt werden kann und der Rest als Abwärme abgegeben wird.

Diese Wärmeproduktion wird bei Kälte im Rahmen eines Muskelzitterns eingesetzt, um mit der Abwärme bei kalten Temperaturen den Körper aufzuwärmen und dafür zu sorgen, dass der Körper sein sensibles Temperaturmanagement stabil halten kann. Bei intensiver Muskelarbeit und warmen Umgebungstemperaturen kann die Abwärme jedoch auch zum Problem werden.

Um einer Überhitzung entgegenzusteuern, nutzt der menschliche Körper bei warmen Außentemperaturen den Vorgang der Evaporation (Verdunstung) durch Schweiß. Der durch den Schweiß gebildete Flüssigkeitsfilm auf der Haut kühlt bei der Verdunstung die obersten Gewebeschichten und das darin fließende Blut in den Kapillaren ab, dass dann ins Zentrum des Körpers transportiert wird, um die Körperkerntemperatur zu reduzieren.

Ohne Schwitzen: Überhitzung

Pro Stunde moderatem Joggen werden ca. 700 bis 900 kcal Energie verbraucht (abhängig von Körpergewicht, Tempo und Trainingszustand) - davon ca. 500 bis 700 kcal rein als Abwärme. Würde diese überschüssige Abwärme nicht durch das ausgeklügelte Kühlungssystem „Schwitzen“ abgeführt, würde sich ein menschlicher Körper (bei einer Annahme von 70 kg Körpergewicht) pro Stunde Joggen um etwa 10-15 Grad Celsius erwärmen.

Bei der Verdunstung von einem Liter Wasser werden dem Körper etwa 500 bis 600 kcal an Energie (= Wärme) entzogen. Es müssen ca. 1 bis 1,5 Liter Schweiß von der Körperoberfläche verdunsten, um dem Körper die Menge Abwärme zu entziehen, die bei einer Stunde moderatem Joggen entsteht. So lässt sich auch der Flüssigkeitsverbrauch beim Sport in etwa erklären. Der Bedarf an Flüssigkeit kann trotzdem von SportlerIn zu SportlerIn völlig unterschiedlich sein.

Ein Flüssigkeitsverlust von gerade einmal 2 % sorgt für einen Leistungsverlust von bis zu 20 %. Durch den Verlust von Körperwasser kommt es zu einer eingeschränkten Durchblutung aller Organsysteme und weiter zu einer eingeschränkten Sauerstoffversorgung der Muskulatur.

Schweiß ist individuell

Die Menge des produzierten Schweißes hat im Übrigen nichts mit der körperlichen Fitness, sondern mit der genetisch vordefinierten Anzahl an Schweißdrüsen zu tun, die zwischen 2-4 Mio. Schweißdrüsen variieren kann. Gut trainierte SportlerInnen schwitzen sogar oft mehr als unsportliche Menschen, weil der Körper bereits gelernt hat, effektiv zu kühlen. Auch der Gehalt an Mineralstoffen im Schweiß ändert sich durch den Trainingszustand. Je mehr und je regelmäßiger SportlerInnen schwitzen, desto weniger Mineralstoffe gehen pro Liter Schweiß verloren.

Es bedeutet aber nicht, dass SportlerInnen, die nicht richtig schwitzen können und oft über einen roten Kopf bei körperlicher Anstrengung klagen, nicht gut trainiert oder unfit sind – jeder Mensch ist anders.

Bei trockener Hitze mit leichtem Wind fühlen sich warme Sommertemperaturen zumeist angenehmer an als bei feuchter Hitze, wie in tropischen Regionen der Erde. Ist die Luftfeuchtigkeit der Umgebung zu hoch, funktioniert der Kühlungsmechanismus durch Verdunstung des Schweißes auf der Haut nicht mehr effizient, die Körpertemperatur steigt und es kommt zu Leistungsschwäche, Kreislaufproblemen und eine massive Überhitzung kann sogar lebensgefährlich sein.

Anstieg der Herzfrequenz bei Hitze: Was tun?

Oft wird mir als Sportarzt die Frage gestellt, wie man am besten reagiert, wenn es bei warmen Temperaturen zu einem ungewöhnlichen Anstieg der Herzfrequenz unter Belastung kommt.

Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Entweder reduzieren Sie das Tempo, um weiterhin Ihre Herzfrequenz im geplanten Bereich zu halten, oder Sie nutzen alternative Trainingsmittel, die weniger intensiv sind oder besser zur Umgebungstemperatur passen.

Beim Radfahren wird durch den Fahrtwind für eine bessere Kühlung gesorgt, lockeres Walken ist weniger intensiv als Laufen und erzeugt damit weniger Abwärme und beim Schwimmen kühlt das kühle Wasser die Haut optimal und es kommt nicht so rasch zu einer Überhitzung. Sie können auch an den wenigen richtig heißen Tagen in Österreich ihr Training nach drinnen, in ein klimatisiertes Fitnessstudio oder an die Tagesrandzeiten verlagern.

Natürlich ist es für ambitionierte SportlerInnen auch möglich, intensive Einheiten bei Hitze zu absolvieren. Achten Sie dabei auf erste Anzeichen einer Überlastung, wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit und reduzieren Sie dann die Intensität oder brechen Sie die Trainingseinheit ab, wenn die Symptome anhalten. Achten Sie stets auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung bereits im Vorfeld und während der Trainingseinheit, auf einen entsprechenden Sonnenschutz durch Sonnencreme und die passende Kleidung.

So können heiße Sommertage nicht den Spaß am Sport verderben und Sie stehen fit an der Startlinie des Vienna City Marathon. 

Im Original hier erschienen: So bleibst du im Sommer cool

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